Pernahkah Anda merasa sudah menyantap sahur dengan porsi sangat besar hinggaperut terasa penuh, namun baru jam 10 pagi perut sudah bunyi keroncongan? Dalamistilah biologis, kondisi ini dikenal sebagai hipoglikemia reaktif.
Hipoglikemia reaktif adalah kondisi seseorang merasa lapar secara agresif padahal barusaja makan banyak. Hal ini biasanya terjadi saat kita sahur dengan mengonsumsi terlalubanyak karbohidrat sederhana, antara lain nasi putih dalam porsi besar, teh manis, ataugorengan tepung. Menu tersebut menyebabkan kadar gula darah melonjak drastis.Seketika, tubuh pun kaget dan mengeluarkan hormon insulin dalam jumlah besar untukmenurunkan kadar gula tersebut secara cepat. Secara langsung, otak menerima sinyalkekurangan energi yang memicu rasa lapar dan badan terasa lemas di jam 10 pagi.
Fenomena tersebut membuktikan bahwa rasa lapar sering kali bukan disebabkan olehporsi makan yang kurang, melainkan karena kesalahan strategi dalam memilih menu.
Hal tersebut senada dengan penelitian dalam jurnal internasional Nutrients (2022)berjudul Effects of Time – Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, and Glucose Responses.
Riset tersebut mengungkapkan bahwa pola makan yang didominasi oleh karbohidratsederhana akan memicu lonjakan insulin yang cepat, yang kemudian diikuti olehpenurunan gula darah secara drastis atau
glycemic
crash.
Kondisi inilah yangmenyebabkan tubuh sering merasa lemas dan lapar di siang hari.
Kunci utamanya bukan terletak pada seberapa banyak yang masuk ke piring, melainkanpada kualitas nutrisi yang mampu menahan laju pengosongan lambung. Memadukankarbohidrat berglikemik rendah, protein berkualitas, dan serat adalah solusi terbaikdalam menjaga energi tetap stabil hingga waktu berbuka.
Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa diterapkan saat sahur nanti, agar ibadahpuasa tetap produktif dan bebas dari drama perut keroncongan di siang hari:
1 Pilih karbohidrat dengan glikemik rendah
Langkah pertama adalah memilih atau mengganti nasi putih dan roti putih dengansumber karbohidrat yang lebih lambat dicerna oleh tubuh. Misalnya, mengonsumsioatmeal, nasi merah, ubi jalar, atau roti gandum utuh. Karbohidrat jenis ini memberikansuplai energi secara bertahap sehingga tubuh tidak cepat merasa lemas. Nutrients
(2019) menjelaskan bahwa menu indeks glikemik rendah saat sahur secarasignifikan meningkatkan rasa kenyang.
2. Tambahkan asupan protein tinggi.
Menambahkan protein berkualitas sangat penting karena protein berfungsi sebagai”rem” lapar alami. Protein mampu menekan hormon Ghrelin (pemicu lapar) danmeningkatkan hormon Peptida YY (pemberi sinyal kenyang). Pastikan terdapat sumberprotein seperti telur, dada ayam, ikan, atau protein nabati seperti tempe dan tahu dalammenu sahur Anda.
Penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2021) menekankan pentingnya asupanprotein untuk mempertahankan rasa kenyang selama Ramadhan.
3. Masukkan serat larut ke dalam menu sahur
Memasukkan serat larut ke dalam hidangan sahur dapat membantu memperlambatproses pengosongan lambung. Serat larut akan menyerap air dan berubah menjaditekstur serupa gel di dalam pencernaan, sehingga perut terasa berisi lebih lama. Pilihlahsumber serat seperti buah alpukat, brokoli, kacang-kacangan, atau biji-bijian.
Penelitian dalam jurnal Plos One (2025) menyebutkan bahwa manajemen seratmembantu stabilitas gula darah yang berdampak langsung pada berkurangnya rasa lelahdi siang hari.
4. Terapkan manajemen hidrasi seluler yang optimal
Menerapkan hidrasi seluler yang optimal berarti mengatur asupan cairan secara cerdas,bukan sekadar meminum air dalam jumlah banyak sekaligus. Meminum air berlebihsecara mendadak justru memicu
diuresis
(ginjal membuang cairan lebih cepat). Ikhtiaryang lebih baik adalah mengonsumsi makanan kaya air dan elektrolit seperti semangkaatau mentimun, agar cairan “terkunci” lebih lama di dalam sel tubuh.
Sahur bukan sekadar rutinitas mengisi lambung sebelum fajar, melainkan momentumpenting untuk membekali tubuh dalam menjalankan ibadah puasa dengan penuhkesadaran.
Memilih menu sahur yang bernutrisi adalah bentuk ikhtiar nyata dalam menjaga amanahkesehatan yang telah Tuhan titipkan. Sebab dengan tubuh yang tetap prima, kita dapatmenjalankan peran pengabdian kepada Tuhan sekaligus kemanusiaan sepanjang haridengan lebih khidmat, tanpa harus terhambat oleh rasa lemas dan lapar yang berlebihan.
Sumber : NU Online